Mindfulness w biurze dla każdego – Zestaw ćwiczeń

autor: KAMILA WYKROTA

Mindfulness w biurze dla każdego

Mindfulness to nie tylko medytacja w odosobnionym, cichym pomieszczeniu i w odpowiedniej pozycji. To również ćwiczenia, które można zastosować w każdej sytuacji- w biurze, na spacerze czy podczas jedzenia.

Praktyka uważności efektywnie redukuje zarówno gonitwę myśli jak i niepokój, dlatego w biurze sprawdzi się znakomicie!

Istotne elementy, o których warto pamiętać podczas ćwiczenia uważności w biurze:

  • praktyka nie musi być wykonywana w bloku 30 czy 40 minutowym; możesz ją wykonać w skróconej wersji;
  • kilka czy nawet jedna minuta praktyki z oddechem pozwoli Ci zatrzymać się i uspokoić myśli;
  • przerwy na lunch mogą być dobrym czasem na włączenie praktyki do naszego dnia pracy;
  • oddychanie nie jest jedynym sposobem na krótkie ćwiczenie uważności w biurze – możesz też wybrać jakiś element z czynności, którą wykonujesz – jedzenie, słuchanie, komunikowanie się;
  • zadaj sobie pytanie czy na pewno czynność, którą wykonujesz nie może poczekać 15 minut, które możesz przeznaczyć na ćwiczenie uważności w środku swojego dnia pracy;
  • jeśli wydaje się, że wygospodarowanie 10 czy 15 minut na praktykę nie jest możliwe (czy na pewno?) to warto przepleść swój dzień kilkoma momentami uważności; możesz też, kiedy tylko Ci się to przypomni uważnie oddychać;
  • jeśli to możliwe i potrzebne zarezerwuj sobie cyklicznie salę konferencyjną lub pokój na czas praktyki; może Cię to zmotywować do ćwiczenia;
  • jeśli wiesz, że ktoś tak jak Ty praktykuje mindfulness, warto umówić się na wspólną praktykę;
  • nawet jeśli patrząc do twojego kalendarza wydaje się, że „nie ma gdzie wcisnąć szpilki”, to w rzeczywistości zawsze znajdzie się chwila na zatrzymanie i odłączenie, np. droga na spotkanie podczas której możesz uważnie spacerować czy będąc w taksówce nie sprawdzać wiadomości w telefonie tylko przeznaczyć ten czas na kilkuminutową praktykę.

Uważne słuchanie

Jak często łapiesz się na tym, że nie słuchałeś tego, co do ciebie mówiono tylko byłeś pochłonięty myśleniem o czymś innym lub zastanawiałaś się, co odpowiesz? Uważne słuchanie polega na skupieniu się na tym co ktoś mówi a także jego mimice, gestom i tonowi głosu. Kiedy zauważysz, że twoja uwaga rozproszyła się, weź świadomy oddech i powróć do uważnego słuchania.

Ćwiczenie przed lub w trakcie trudnego spotkania

Na chwilę skieruj uwagę na swoim ciele. Poczuj kontakt stóp z podłożem i ruchy ciała związane z oddychaniem. Czy odczuwasz napięcie w którymś miejscu w ciele? Czy zauważasz z jakim nastawieniem, myślami i emocjami jesteś teraz? Weź 3 głębokie, uważne oddechy i powróć pełnią uwagi do spotkania.

Trzy minuty uważnego oddychania

Jeśli chcesz możesz ustawić odliczanie czasu w telefonie.

Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy i w miarę możliwości postaraj się ich o nic nie opierać. Zwróć uwagę, aby nie unosić ramion i nie napinać karku. Stopy ustaw płasko na podłodze a dłonie niech luźno spoczywają na Twoich kolanach lub oparciu krzesła. Możesz zamknąć lub przymknąć oczy.

Zacznij od zauważenia obszarów w twoim ciele, które mają styczność z krzesłem, podłogą lub takie, które wydają się najbardziej odczuwalne w tej chwili. Następnie skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj naturalnie. Nie potrzebujesz niczego zmieniać tylko obserwować.

Jak ma się Twoje ciało podczas wdechu i wydechu? W którym miejscu w ciele najwyraźniej odczuwasz swój oddech? Być może poczujesz powiew powietrza na czubku Twojego nosa albo temperaturę powietrza, która jest inna podczas wdechu i wydechu. Być może zaobserwujesz jak Twoja klatka piersiowa lub brzuch unoszą się podczas wdechu i łagodnie opadają podczas wydechu. Tylko zauważaj. Bez oceniania czegokolwiek.

Być może zwrócisz uwagę na pojawiające się myśli bądź emocje. Wtedy zaakceptuj ten fakt i łagodnie powróć do obserwacji swojego oddechu i miejsca w ciele, w którym w danej chwili najwyraźniej odczuwasz swój oddech.

Kiedy trzy minuty dobiegną końca jeszcze raz skieruj uwagę na miejsca w twoim ciele, które mają kontakt z krzesłem bądź podłogą. Następnie, rozszerz swoją uwagę na całe pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Otwórz oczy, jeśli były przymknięte.

Zadaj sobie pytanie jakie było to doświadczenie dla Ciebie. Czy masz wrażenie, że upłynęły trzy minuty a może dłużej lub krócej? Czy podczas praktyki, twój umysł wyciszył się, czy wręcz odwrotnie? Czy zauważasz jakieś emocje? Znudzenie? Frustrację? Spokój?

Ćwiczenie na utrzymanie koncentracji

Nawet w momentach dużej koncentracji i skupienia na zadaniu twój mózg cały czas skanuje twoje wewnętrzne stany i zewnętrzne otoczenie, co może wpłynąć na częste rozproszenie i uciekanie uwagi od właściwego zadania. Jednym z narzędzi, które może pomóc w utrzymaniu uwagi jest metoda ABC. Zauważanie rozproszenia (coś zaprząta nasze myśli np. dziecko nie zadzwoniło do nas po powrocie ze szkoły), rozważenie jakie mamy możliwości (możemy kontynuować zadanie i martwić się lub na chwile je przerwać, aby zadzwonić do dziecka i upewnić się, że wszystko jest w porządku) i dokonanie świadomego wyboru czemu poświęcić swoją uwagę.

Ćwiczenie podczas długiej pracy przy biurku

Podczas długiej pracy przy biurku warto pamiętać o tym, aby co jakiś czas wstać i przeciągnąć się. Rozejrzyj się wtedy uważnie. Jakie odgłosy dochodzą do Ciebie; jaka jest pogoda za oknem; jak się ma twoje ciało; czy czegoś potrzebuje teraz; która część Twojego ciała jest najwyraźniej odczuwalna w tej chwili, czy gdzieś w którymś miejscu w ciele odczuwasz skumulowane napięcie; może w okolicach karku, ramion, w żołądku, okolicach szczęki, w dolnej części pleców. Sprawdź, czy możesz wziąć głęboki wdech i pozbyć się zbędnego napięcia poprzez wydech. Jeżeli to możliwe wyprostuj i przeciągnij się lub wykonaj jakieś ćwiczenie.

Uważny posiłek

Jedzenie lub picie może być dobrym momentem na praktykę uważności. Zadbaj o miejsce i sposób jedzenia. Zaangażuj wszystkie zmysły, aby delektować się swoją potrawą lub napojem.

Przed rozpoczęciem posiłku weź 3 głębokie oddechy. Oddech wesprze Twoją uważność, dzięki temu będziesz bardziej obecny podczas posiłku. Jeśli to możliwe nie przystępuj do posiłku, kiedy czujesz się rozproszony lub przepełniony emocjami.

Zadbaj o to, aby usiąść wygodnie przy stole w kantynie lub w biurowej kuchni. Postaraj się nie jeść na stojąco, przy biurku czy w aucie. Nie jedz z opakowania, w którym było kupione lub przyniesione z domu. Jeśli to możliwe, wyłóż swój posiłek na talerz. Jeśli jadasz lunch w restauracji sprawdź czy możliwe jest, aby od czasu do czasu nie mieć towarzystwa tylko wybrać się samemu.

Zadbaj też o zminimalizowanie „rozpraszaczy”. Na czas posiłku odłóż tablet, telefon, gazetę czy raport.

Przed posiłkiem spójrz na to co masz na talerzu. Zauważ różnorodność tekstur, kształtów i kolorów. Zauważ przenikanie się zapachów w Twoim posiłku. Następnie weź powolny kęs i poczuj smak Twojej potrawy. Przeżuwaj powolnie każdy kęs delektując się jedzeniem.

Bądź uważny na sygnały płynące z ciała a szczególnie moment, kiedy Twój głód zostanie zaspokojony lub poczujesz się pełny.

Uważny spacer

Sprawdź, czy znajdziesz chwilę w ciągu dnia na wyjście z biura na świeże powietrze i praktykę uważnego spaceru. Być może jest to możliwe pomiędzy spotkaniami, kolejnymi zadaniami albo w trakcie przerwy na lunch. Jeśli nie jest możliwe wyjście z biura, sprawdź czy możesz przejść przez powierzchnie biura z uwagą skierowaną na swoim ciele.

Zacznij od maszerowania w naturalnym tempie. Jeśli jest to dla Ciebie wspierające, możesz liczyć kroki od 1 do 10. Jeśli jest to możliwe, w momencie kiedy policzysz do dziesięciu zatrzymaj się lub zmień kierunek marszu.

Z każdym krokiem zauważ proces podnoszenia i opadania stóp. Zauważ ruch w Twoich nogach i innych częściach ciała wywołany marszem. Jeśli zaobserwujesz, że twoja uwaga odpływa po prostu zauważ to i łagodnie powróć do odbierania wrażeń w ciele wywołanych maszerowaniem.

Nasz umysł nieustannie pracuje więc prawdopodobnie podczas tego ćwiczenia pojawią się jakieś myśli i emocje. To naturalne. Warto więc bez negatywnego czy krytycznego nastawienia powrócić do ćwiczenia tyle razy, ile razy zauważysz rozproszenie.

Po chwili rozszerz swoją uwagę na dochodzące do Ciebie odgłosy. Bez nazywania ani podążania za nimi. Po prostu odbieraj dźwięki, które pojawiają się i znikają. Następnie skieruj swoją uwagę na dochodzące do Ciebie zapachy.

Po chwili rozejrzyj się i sprawdź czy możliwe jest spojrzenie na otaczający Cię świat czy to w biurze czy na zewnątrz tak jakbyś widział ten obraz po raz pierwszy. Jakie jest światło, aura, niebo, kolor liści na drzewach, budynki, ludzie.

Na koniec powróć do obserwacji fizycznych wrażeń, które odbierasz podczas maszerowania. Ponownie poczuj swoje stopy stawiane na ziemi czy podłodze i wszelkie ruchy w ciele wywołane kolejnym krokiem.

Kiedy będziesz gotowa na zakończenie swojej praktyki uważnego spaceru, zatrzymaj się na chwilę zanim powrócisz do swoich zajęć.

Chcesz więcej wiedzy i kontaktów?

Jeśli chciałabyś umówić się na konsultacje do autorki tego artykułu, Kamili Wykroty, coacha mindfulness, to napisz lub zadzwoń pod numer +48 600 382 322.

Jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej o uważności i jak może ona zmienić Twoje życie na lepsze, to przeczytaj:

Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza i nie stanowią porady medycznej. Wszelkie sugestie, które tu znajdziesz mają charakter informacyjny i nie mogą być traktowane jako zastępujące indywidulaną diagnozę oraz indywidualnie dobraną metodę leczenia.

Uważasz ten tekst za wartościowy?

Share on facebook
Udostępnij
Share on email
Udostępnij

Newsletter

.
.